やせるカロリー管理法

1ヶ月間本気のダイエットで3kg減量してスリムな体型を身につける方法

 

体重をなんとか3kg落としたくて今までダラダラとダイエットを続けてきたけど、結局少し体重が減って喜んで、また戻っては落ち込んでの繰り返し…。

 

「こんな一喜一憂するようなダイエット生活はもう辞めたい。」

 

1ヶ月だけ本気でダイエットして3キロ痩せて理想のスリムな体型になりたい!

 

ダイエット生活ってずっと続くと考えたら辛いですよね。

 

でも1ヶ月だけ集中して痩せられる方法があるなら本気を出してダイエットに挑戦したい。

 

今回はそんなあなたのために1ヶ月で3kg痩せるプランを考えました。

 

1ヶ月で3kg痩せるために必要なカロリー摂取量

 

3キロ痩せるといっても具体的にどのくらい食事を減らせばいいのか知ってますか?

 

痩せるという事は実際には体脂肪を減らすという事ですよね?

 

体脂肪1kg減らすための消費カロリーは約7200kcalです。

3kg減らすには21600kcalの減量が必要です。これでは想像しづらいですね笑

 

1ヶ月30日とすると1日あたり720kcalのカロリー低減が必要になります。

 

あなたの一日の消費カロリーが1900kcalだとすると摂取カロリーを1180kcalに押さえないと1ヶ月で3キロのダイエットは実現できません。

 

かなり厳しい減量ですが、基本的な考え方はこれで間違いはありません。

 

よく、1ヶ月で10キロ痩せた!みたいなダイエット法やダイエットサプリの広告がありますが、あれは嘘だと考えて大丈夫です。

 

嘘では無いとしても、体重測定前に水を大量に飲んで、数日飲む水分を抑えた生活をすれば、実は一時的に6キロほど体重が上下する事は全く不思議ではありません。

 

とすると1ヶ月で10キロ、体重計の数字を見た目上変える事はそこまで難しい事ではないんですね。

 

しかし、あなたがやりたいダイエットは見た目だけ体重計の針を戻すような方法ではなく、純粋に体脂肪を減らしてスリムな体型を獲得する方法のはずです。

 

変なダイエット広告に騙される事なく地道にコツコツとカロリー制限生活を続けましょう。

 

こちらの記事も参考にしてみてください↓

【カロリーの管理方法を理解しよう】

 

食事は低脂質、高タンパクを意識しよう

 

流行りの短期ダイエット法といったら糖質制限ダイエットがありますね?

 

あなたも実践した事があるかも知れません。

確かに糖質制限ダイエットは短期のダイエットに有効な方法です。

 

しかし、糖質(炭水化物)というのは主食です。

無理した糖質制限はどうしても続けづらいですし糖質制限ダイエットで痩せたとしても、もとの食事に戻してしまうとまた元の体重に戻ってしまう事になります。

 

せっかく1ヶ月頑張って3キロ痩せたとしても元に戻ってしまったら努力が水の泡ですね。

 

糖質制限よりも続けやすくてダイエット後も習慣にしやすいのは低脂質・高タンパクな食事です。

糖質を取っていても脂質を抑えると、インスリン分泌時に脂肪として体内に蓄えられにくいという研究結果があります。

 

脂質を抑えた分はタンパク質で補いましょう。

タンパク質は非常に重要な栄養素で、筋肉をはじめ、身体を構成する皮膚や内臓、血管などはすべてタンパク質から作られています。

 

タンパク質の摂取をおろそかにすると特に減量時には体調を崩してダイエットどころでは無くなる恐れがあります。

 

大豆やお魚、お肉を積極的にメニューに取り入れましょう。

 

家でもできる効果的なエクササイズと筋トレを紹介

 

ダイエット時にはどうしても脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。

 

せっかく体脂肪を減らしても筋肉が無いとスリムな体型でもスタイルがいい身体とはなりません。

スタイルを維持したままダイエットを成功させるには適度なエクササイズや筋トレが必要になります。

 

そこで自宅でもできる簡単なエクササイズと筋トレを紹介します。

 

 

膝突き腕立て伏せ

二の腕のたるみを防止するためには腕立て伏せが有効なトレーニングです。

女性はつま先と手のひらで体重を支えた腕立て伏せは難しいので膝を地面についた腕立て伏せがおすすめです。

10回2セットを目標にしましょう。

 

自重スクワット

いわゆるスクワットですね。

太ももとお尻を引き締める効果があります。

コツはかがんだ時に膝が前に出ないようにする事です。

膝が前に出てしまうと膝を痛めやすく、またお尻の筋肉に力が入りづらいからです。

両腕を前に出しながらかがむと膝が前に出ないようになります。

これも10回2セットが目標です。

 

クランチ(腹筋運動)

スタイルのいい体型の維持には腹筋が重要な役割を果たしています。

クランチは一般的に腹筋を鍛える時にやる動作として知られているトレーニングです。

仰向けになって膝を90度曲げた状態で腹筋の力で上半身を起こします。

コツはなるべくゆっくりと動作を行うことです。

早くやってしまうと適切な刺激が腹筋にかからずいいトレーニングになりません。

これも10回2セットできるように頑張りましょう。

 

 

まとめ:1ヶ月続ければ必ず痩せられる

 

いかがでしたか?

1ヶ月で3kgはなかなかハードなダイエットですが、もし1kgしか痩せられなかったとしても落ち込む必要はありません。大事なのは継続できるダイエット習慣を身につけることです。

無理して短期間に痩せてもリバウンドしてしまっては最悪ですよね?

ダイエットとは言い換えれば生き方そのものだと言えます。

ぜひ生活の仕方を少しだけでも変えて健康に暮らせる習慣を身につけていきましょう。