やせるカロリー管理法

本気でダイエットに成功するには1日に何キロカロリー取ればいいの?

 

ダイエットを始めて、とりあえず食事を減らそうと考えているけど一体1日に何キロカロリー食事を取ればいいのか分からない。

そういった女性は意外と少なくありません。

なんとなく食事を減らすのは何も意識しないよりはまだマシですが、せっかく本気でダイエットするなら「健康的にリバウンドも無し」で痩せたくありませんか?

 

今回は、確実にダイエットに成功したいあなたのために1日の最適なカロリー摂取の方法と、何を食べればいいのか?という話をしたいと思います。

 

まずは自分の1日に消費するカロリーを知っておこう

 

脂肪を落とすために1日に何キロカロリー取ればいいのか?という事を教えていきますが、あなたは自分が「1日に消費するカロリー量」を知っていますか?

 

例えば「28才くらいの女性の平均の消費カロリー量〜」といったデータを参考にしてみてもいいのですが、消費カロリーというのは「基礎代謝+活動代謝」で決まります。

基礎代謝は「性別、身長、体重」が同じであればだいたいみんな同じ数値になりますが、活動代謝は人によって仕事内容や、運動習慣の有無で大きく変わってきます。

 

簡単に自分の消費カロリーを計算してくれるサイトを紹介

消費カロリーの計算方法は本来面倒くさいものですが、ここのサイトでは、自分の身長と体重を入力するだけで基礎代謝か分かり、活動レベルに応じた活動代謝も簡単に調べることができます。

ダイエット運動消費カロリー計算

まずはここのサイトで自分の消費カロリーを計算してみましょう。

消費カロリーに対して摂取カロリーはいくらがベスト?

 

先ほどのサイトで自分の1日の消費カロリーは分かったと思います。

では、その消費カロリーに対して食事で摂る摂取カロリーはいくらにすればいいのか?という話をしていきます。

摂取カロリーは減らし過ぎないように気をつける

まず、当然ですが、自分の消費カロリーが1800kcalとして、食事からとる摂取カロリーも1800kcalだと体重は減っていきません。

基本的に摂取カロリーを減らせば減らすだけ痩せていくはずですが、実際には「減らしすぎると、まず間違いなくダイエットに失敗」します。

 

その理由は、食事を減らして摂取カロリーを減らしすぎると、脂肪と一緒に脂肪の燃焼を助ける身体の全身の筋肉も落ちてしまうからです。

筋肉が少なくなると基礎代謝がガクンと落ちて、非常に痩せづらい体質になってしまい、そのままリバウンド一直線です。

摂取カロリーの減らし過ぎは絶対にダメだと心がけておきましょう。

【ダイエットで脂肪が落ちない時の絶望感はどう対処すればいいの?】

 

消費カロリーからマイナス200〜300kcalがベスト

ダイエットを長期的、健康的に成功させるために設定したほうがいい摂取カロリー量は「消費カロリーからマイナス200〜300kcal」です。

自分の1日の消費カロリーが1800kcalだとしたら1600〜1500kcalほど摂るのがベストだと考えています。

このペースで食事を続けていけば1ヶ月に1.5kg〜2.0kgのダイエットができているはずです。

 

カロリーはただ減らせば減らすだけ綺麗に痩せられるというものではありません。

しっかりとしたカロリー管理が重要なのでちゃんと食べたものとカロリーを計算しておきましょう。

 

食事は何を食べればいいのか?

 

カロリーをどれだけ取ればいいのか?ということは分かったと思いますが「何を食べればいいの?」についてはまだ話していません。

カロリー管理がダイエットには一番重要ですが、何を食べるか?という事も大事になってきます。

【食べる前に飲む系のサプリは本当にダイエットに効果があるの?】

 

5大栄養素って知ってますか?

食事は5大栄養素をバランスよく食べることがダイエットにも重要な視点になります。

5大栄養素とは

  • 炭水化物
  • 脂質
  • タンパク質
  • ビタミン
  • ミネラル

この5つの栄養素のことです。

 

炭水化物、脂質、タンパク質の割合

 

この中の3大栄養素の「炭水化物、脂質、タンパク質」をそれぞれどれくらいの割合で食べたらいいのでしょうか?

グリコのホームページに理想的なエネルギーバランスという数値があります。

  • 炭水化物(1g当たり4kcal) 50〜65%
  • 脂質 (1g当たり9kcal)20〜30%
  • タンパク質(1g当たり4kcal)13〜20%

このバランスを保ってカロリー管理ができるようになることがダイエットの秘訣です。

 

ビタミン、ミネラルの必要性

 

ビタミンやミネラルは本当に大事や栄養素なのですが、目に見えない微量な栄養素なのでいまいちピンと来ないですよね?

しかし、ビタミン、ミネラルが不足すると私たちの身体機能が上手く働かなくなってしまいます。

脂肪を燃焼させるのにもビタミンやミネラルが必要ですから、食事を減らすことでこれが不足してしまうと脂肪が減っていかない。

という本末転倒なことが起こってしまいます。

ビタミンやミネラルを上手く取り入れるために食べた方がいいものは

  • 緑黄色野菜
  • 肉、魚
  • 豆類、菌類、海藻類

これらの食材にはビタミンやミネラルが豊富なので、できるだけこれらの食材を取り入れた食事内容を考えるのが大切です。

どうしても難しい場合はサプリメントに頼るのも手です。

オススメのサプリは大塚製薬の「ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル」です。

 

 

まとめ

いかがでしたか?

まずは自分が1日に消費しているカロリー量を知らないことには、何キロカロリー取ればダイエットに最適な量なのかが判断できません。

自分の消費カロリーを知った上で、そのカロリー量からマイナス「200〜300kcalの摂取カロリー」の食事を続けてみましょう。

なにを食べてもいいというわけではなく「5大栄養素」を意識した食材を取るように心がけましょう。